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Rutina de entrenamiento de bajo impacto de HIIT para hacer en casa

Hazte fuerte (pero manten a salvo tus articulaciones) con esta rutina de ejercicios cardiovasculares HIIT que puedes hacer en casa, intenta cambiar hábitos.

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es un como un entrenamiento que alterna ráfagas intensas de actividad entre períodos fijos de actividad menos intensa o incluso el descanso completo. Es, sin duda, una de las formas más eficaces y eficientes de quemar grasa y aumentar la capacidad aeróbica, pero que la mayoría de la gente no se da cuenta, es de que no tiene por qué ser de alto impacto. Si estás cuidando una lesión (o quieres prevenir una lesión), todavía puedes conseguir los beneficios de quemar grasa y aumentar el metabolismo de un entrenamiento HIIT, pero con movimientos de bajo impacto.

Esta rutina de HIIT sin impacto, que puedes hacer en casa fue diseñada para ayudarte a empujar al máximo sin que sufran las articulaciones. No necesitas equipación, ni mucho espacio (tampoco molestarás a tus vecinos con saltos fuertes y bruscos), así que, esta rutina de entrenamiento es perfecta para pisos pequeños o grandes, según donde te hayas confinado.

Cómo funciona: 3 días a la semana, haz una serie de cada ejercicio del circuito, realizando cada movimiento a máxima intensidad durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de recuperación activa (da un paso de lado a lado o camina por la habitación para recuperar el aliento). Completa de 2 a 4 rondas en total, dependiendo de cuánto tiempo y energía tengas.

Tiempo total: hasta 15 minutos
Necesitarás: Ningún equipo

1. Patinador fijo

A. Pónte de pie con los pies más separados que el ancho de la cadera. Dobla la rodilla derecha en una arremetida lateral, extendiendo la pierna izquierda y apuntando con el pie izquierdo, llevando el brazo izquierdo hacia adelante y el derecho hacia atrás con los codos doblados.

B. Manteniéndose en cuclillas, pasar rápidamente el peso a la pierna izquierda, haciendo una estocada lateral, doblando la rodilla izquierda y apuntando con el pie derecho. Mueva el brazo derecho hacia adelante y el izquierdo hacia atrás. Repite el «patinaje» de un lado a otro lo más rápido posible durante 45 segundos.

Series: 4

2. Burpees sin saltos

A. Pónte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, los brazos extendidos por encima de la cabeza.

B. Empuja las caderas hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas. Pon las manos en el suelo y camina rápidamente con los pies en posición de tabla. Inmediatamente baja para hacer una flexión. Presiona hacia arriba, vuelve a poner los pies en cuclillas y vuelve a ponerte de pie, alcanzando los brazos por encima de la cabeza.

Series: 4

3. Saltos de flexion sentado

A. Siéntate en el borde de una silla o caja resistente, inclinate ligeramente hacia atrás. Aprieta los abdominales y dobla las rodillas a unos 90 grados. Apunta los dedos de los pies ligeramente en el suelo, y dobla los codos y las manos delante de los hombros.

B. Levanta rápidamente las rodillas y golpea ligeramente los muslos con las manos, sientate en posición vertical a medida que acercas las piernas. Vuelve a empezar inmediatamente y repite lo más rápido posible durante 45 segundos. Consejo: Piensa «arriba» durante este movimiento – intente acentuar la elevación, en lugar de la bajada, de las piernas para trabajar más los abdominales y ayudar a mantener el ritmo cardíaco alto.

Series: 4

4.- Patadas en plancha

A. Comienza en una posición de tabla completa con los pies separados a la anchura de la cadera.

B. Rápidamente patea la pierna derecha hacia la izquierda, mientras la mano izquierda se acerca al pie derecho y el torso rota hacia la derecha, girando sobre el pie izquierdo. Vuelve a empezar (rota de nuevo a la plancha completa) y repite del otro lado. Continúa alternando los lados, moviéndote lo más rápido posible durante 45 segundos.

Series: 4

5. Sentadillas de mariposa

A. Con los pies ligeramente más anchos que la anchura de la cadera, baja en cuclillas con los brazos extendidos delante del pecho. Coloca la palma de la mano izquierda sobre la derecha.

B. Baja los brazos por las caderas en preparación para ponerte rápidamente de pie, alcanzando los brazos por encima de la cabeza y levantando los talones del suelo. Vuelve inmediatamente a la posición inicial y repite lo más rápido posible durante 45 segundos. Punta: Este movimiento debe sentirse como un salto en cuclillas sin dejar el suelo. Haz un movimiento rápido y explosivo, pero en lugar de saltar, levanta los talones del suelo.

Series: 4

6. Alzamiento creciente

A. Comienza en una arremetida con la pierna izquierda hacia adelante, los brazos doblados a los lados, las manos en los puños.

B. Rápidamente extiende las piernas y levántate mientras los brazos se extienden por encima de la cabeza, con las puntas de los dedos llegando al techo. Vuelve inmediatamente a empezar y repite lo más rápido posible durante 45 segundos. Repite en el lado opuesto. Consejo: Este movimiento debe sentirse como un salto de estocada sin dejar el suelo. Haz un movimiento rápido y explosivo, pero en lugar de saltar, levanta los talones del suelo.

Series: 4

Gracias a la colaboración de Jessica Smith TV

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